planes_de_ejercicios

4 07 2011

Ya sabéis que he empezado un par de programas de ejercicio. Me he servido de las rutinas de ejercicios de Steve Speirs y he preparado unas tablas semanales que a mí me vienen bien. Para ello previamente hay que hacer los tests iniciales y en base a los resultados seguir unos u otros sets. Yo, hechos los tests, únicamente he considerado los sets que corresponden a mi rango.

Si queréis saber más no dudéis en preguntar.
Un saludo a todos.

Este es el enlace de descarga del documento completo: RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

Lo iré completando según vaya evolucionando. Los programas consisten en 7 semanas de ejercícios y sus objetivos en ese período de tiempo son:

· 100 flexiones
· 150 fondos
· 200 sentadillas
· 200 abdominales

Estas son plantillas en blanco para que las podáis imprimir y rellenarlas vosotros mismos según vuestros tests y ranks obtenidos y estas son las webs en las que encontraréis las tablas de ejercicios:

100 flexiones – http://hundredpushups.com/test.html
150 fondos – http://www.onefiftydips.com/test.html
200 sentadillas – http://www.twohundredsquats.com/test.html
200 abdominales – http://www.twohundredsitups.com/test.html


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21 07 2011
eblogdepedro

CAMBIO DE EJERCÍCIOS:

Sabéis que hace unas semanas empecé a seguir unas tabas de ejercicios, basadas en los planes de ejercicio de Steve Speirs.

Bueno, ahora, en la tercera semana he cambiado algunas cosillas como la combinación entre ejercicios y la distribución de los mismos a lo largo de la semana.

Os comento, como habréis visto en los calendarios, había un par de ejercicios por día, con descansos entre sets de 60 segundos. He cambiado eso:

– Ahora en los intersets de las flexiones hago las sentadillas y en los intersets de los fondos hago las abdominales. El tiempo de recuperación es el mismo aunque lo empleo trabajando otro grupo diferente de músculos. Y dedico un día completo intermedio a descansar de forma que siguen ocupando la semana completa: lunes, miércoles y viernes. Martes, jueves y sábado los dedico a salir a correr, a nadar o a la bicicleta.

– Creo que supone una mejora más efectiva. También veréis que a partir de la semana 3 las abdominales están marcadas en azul y en rojo (os dejaré fotos). Es porque procuro trabajar las abdominales inferiores, en rojo, de las cuales no puedo hacer tantas, antes que las superiores dado que por mi constitución éstas superiores están más desarrolladas y eso no me gusta. Imagino que cada cual podrá ir adecuándo su programa según vaya viendo.

En fin, iré comentando algunos detalles y conforme vaya completando semanas podré ir subiendo los pdf completos.

Un saludo.

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